Lig je vaak lang wakker? Lukt het niet om in slaap te komen? Of word je ’s nachts wakker en is het dan moeilijk om verder te slapen? Is het lastig om op te staan en op tijd op school te komen?
Stel jezelf de vraag of je wakker ligt van het piekeren of dat het gewoonweg niet lukt om in slaap te komen. In de eerste situatie kun je iemand in vertrouwen nemen en het bespreekbaar maken.
Wil je met iemand op school praten? Dat kan! Neem contact op met je studieloopbaanbegeleider. Hij/zij verwijst je vervolgens door naar de juiste persoon binnen school.
Tips over eten en drinken
- Drink in de laatste zes uur voordat je gaat slapen geen koffie, cola, red bull of andere cafeïne houdende dranken. Cafeïne werkt opwekkend en kan je wakker houden.
- Rook niet voordat je gaat slapen. In sigaretten zit nicotine. Dit is een stimulerende stof en verstoort je slaap. Probeer je laatste sigaret vroeg op de avond te roken.
- Eet niet te laat en niet te zwaar. ’s Avonds duurt het langer voordat je lichaam het eten verteerd heeft. Wanneer je met een volle maag naar bed gaat, is je lichaam nog druk bezig alles te verteren. Dit verstoort jouw nachtrust. Eet minstens drie uur voor het slapen gaan de avondmaaltijd.
- Drink weinig of geen alcohol voor het slapen gaan. Grotere hoeveelheden verstoren je slaap. Je zal onrustiger en minder vast slapen. Hierdoor kun je moe wakker worden.
- Drink een kop warme melk. Het is een oud ritueel, maar wetenschappelijk is bewezen dat het werkt. Melk bevat tryptofaan, een stof die een gunstige werking heeft op het tot rust komen.
- Ga niet met honger naar bed. Eet op zijn minst iets kleins. Honger houdt je wakker. Kijk uit met zoete maaltijden. Producten met een hoog suikergehalte zorgen ervoor dat je actief wordt. Hierdoor kom je niet tot rust.
Bekijk ook eens dit handige filmpje met tips om uitgerust wakker te worden:
Tips over gewoontes
- Probeer elke dag om dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd op te staan. Hierdoor krijg je een vast ritme, waardoor je gemakkelijker kunt opstaan.
- Denk daarbij aan een nachtrust van gemiddeld 8 uur!
- Blijf niet te lang in bed liggen. Ook bij een slechte nachtrust kun je het best op je normale tijd opstaan. Slaap daarom ook niet te lang uit in het weekend en doe geen dutjes overdag. Ritme is het belangrijkst!
- Neem de tijd om je voor te bereiden op het slapen gaan. Doe even iets om je te ontspannen.
- Vermijd zware fysieke inspanningen of sportoefeningen korter dan 1 uur voor het slapen gaan.
- Kijk niet op de klok wanneer je ’s nachts wakker wordt. Je kunt je er dan druk om maken dat het al zo laat is. Als je hierover piekert, is het nog moeilijker om in slaap te komen.
Tips over je slaapkamer
- Zorg voor wat minder fel licht voordat je gaat slapen. Bij weinig licht maakt je lichaam melatonine aan, een stof die ons in slaap doet vallen.
- Maak het donker in je kamer. Het is bewezen dat slapen in een donkere ruimte veel effectiever is dan slapen in een lichte ruimte. Door het licht blijven je hersenen namelijk actief, waardoor je lichaam in de war raakt. Maak het daarom ’s ochtends snel weer licht, om je lichaam wakker te maken.
- Zet je raam open voor frisse lucht. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd is. Een geventileerde kamer bevat meer zuurstof en is frisser.
- Zorg voor een nette kamer. Troep in de kamer kan ervoor zorgen dat je ’s nachts niet kunt ontspannen. Wanneer alles opgeruimd is, hoef je daar niet aan te denken.
- Houd het stil. Zorg voor een zo stil mogelijke slaapkamer, met zo min mogelijk prikkels.
- Alle schermen de slaapkamer uit (tv, mobiel en dergelijke)
Tips over ontspannen
- Snooze maximaal 1 keer. Hoe verleidelijk het ook mag zijn om even te blijven liggen, maak er een gewoonte van om meteen op te staan als de wekker gaat.
- Gebruik je bed alleen om erin te slapen. Het is niet verstandig om in je bed tv te kijken, te eten of huiswerk te maken. Ook je laptop, tablet of mobiel kun je in bed beter niet gebruiken.
- Neem een warme douche of een ontspannend bad. Zorg dat je het aangenaam warm hebt. Koude voeten of handen zijn niet aangenaam. Trek eventueel sokken aan of gebruik een kruik of kersenpit kussen.
- Doe ontspanningsoefeningen vlak voor het naar bed gaan.
